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平衡膳食必看“中國居民膳食指南”内容

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平衡膳食必看“中國居民膳食指南”内容

發布日期:2018-08-22 作者: 點擊:

  膳食指南系營養專家根據營養學原則,為合理膳食、促進健康所提出的指導性意見。1997年4月10日由中國營養學會常務理事會通過的“中國居民膳食指南”。2016年5月13日起由國家衛生計生委疾控局發布最新版《中國居民膳食指南(2016)》。其内容要點在下文中做詳細介紹。

  1、食物多樣、谷類為主

  人類的食物是多種多樣的,各種食物所含的營養成分不完全相同。除母乳外,任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養素。平衡膳食必須由多種食物組成,才能滿足人體各種營養需要,達到合理營養、促進健康的目的。多種食物包括以下五類:

  第一類為谷類及薯類:谷類是膳食中能量的主要來源,包括米、面、雜糧,薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等,主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。

  第二類為動物性食物:包括肉、禽、魚、蛋、奶等,主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。

  第三類為豆類及其制品:包括大豆及其他幹豆類,主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質和B族維生素。

  第四類為蔬菜水果類:包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等,主要提供膳食纖維、礦物質、維生素C和胡蘿蔔素。

  第五類為純熱能食物:包括動植物油、澱粉、食用糖和酒類,主要提供能量;植物油還可以提供維生素E和必須脂肪酸。

  

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  2、多吃蔬菜、水果和薯類

  蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。一般說來,紅、綠、黃等深色蔬菜和深黃水果含營養素較豐富,它們是胡蘿蔔素、維生素B2、維生素C、葉酸、礦物質(鈣、磷、鉀、鎂、鐵)、膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源,所以應多選用深色蔬菜和水果。

  在快餐産品生産中應該确保一定的蔬菜、水果的供給量,一般正常人一天應進食500g左右的蔬菜、水果(其中3/4位蔬菜,1/4位水果),其中最好要有一般是綠色或有葉的葉菜類,品種應多樣化。

  薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食,在保持心血管健康、增強抗病能力、減少兒童發生幹眼病的危險及預防某些癌症等方面,起着十分重要的作用。

  3、常吃奶類、豆類或其制品

  奶類除含豐富優質蛋白質和維生素外,含鈣量較高,且利用率也很高,是天然鈣質的極好來源。豆類是我國的傳統食品,含很豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。

  4、經常吃适量魚、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和葷油

  魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優質蛋白、脂溶性維生素和礦物質的良好來源。所需蛋白質總量的1/3-1/2需由肉類、蛋類、火豆等優質蛋白質食物供給。目前,部分大城市居民使用動物性食物過多,吃谷類和蔬菜不足,這對健康不利。肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物,攝入過多往往會引起肥胖,并是某些慢性病的危險因素,應當少吃。

  5、食量與體力活動要平衡,保持适宜體重

  進食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素。食物提供人體能量,體力活動消耗能量,如果進食量過大(或食物熱量過大)而活動量不足,多餘的能量就會在體内以脂肪的形式積存即體重增加,久之發胖。不同的快餐産品中應确保包括食物結構中的各類食物,以盡量做到營養素種類齊全、數量充足、比例适當,從而達到營養平衡。

  快餐産品中的蛋白質、脂肪、碳水化合物應分别占總熱量百分比的10%-15%、20%-25%、60%-70%。同時,每餐所提供的熱量比例大體應與工作強度相匹配,熱量分配以早餐占全日總熱量的30%、午餐占40%、晚餐占30%為宜。

  6、吃清淡少鹽的膳食

  吃清淡膳食有利于健康,即不要太油膩,不要太鹹,不要吃過多動物性食物和油炸、煙熏食物。納的攝入量與高血壓發病成正相關,因食鹽不宜過多。世界衛生組織建議每人每日食鹽用量不超過6克為宜。

  7、飲酒應限量

  高度酒含能量高,不含其他營養素。無節制的飲酒會使食欲下降,食物攝入量減少,以緻發生多種營養素缺乏,嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒會增加患高血壓、中風等危險,并可導緻事故和暴力增加,對個人健康和社會安定都是有害的。應當嚴禁酗酒,若飲酒可少量飲用低度酒,青少年不應飲酒。

  8、吃清潔衛生、不變質的食物

  在選購食物時應當選擇外觀好,沒有泥污、雜質,沒有變色、變味并符合衛生标準的食物,嚴把病從口入關。進餐要注意衛生條件,包括進餐環境、餐具和供餐者的健康衛生狀況。


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