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食物營養合理的搭配比例 蔬菜應該怎麼吃健康?

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食物營養合理的搭配比例 蔬菜應該怎麼吃健康?

發布日期:2019-04-19 作者: 點擊:

   食物也分為好幾類;每類的營養不同,人類每日攝取量也不同。

  1、糧食類(包括谷類和薯類)

  這一類食物主要是供給熱量、碳水化合物和B族的維生素,尤其是B1族和尼克酸。一個人一天吃多少糧食,要根據生活、勞動情況來确定。由于各種糧食的成分不完全相同,最好粗糧和細糧搭配,多樣糧食混合食用。

  2、肉、禽、魚、蛋、奶和奶制品、豆類及豆制品

  這類食物的功用主要是供給蛋白質、脂肪、鈣、磷、鐵和維生素A、B2、B12,在一天所進食的蛋白質中,完全蛋白質的數量最好能達到全部蛋白質的1/3(如不能滿足此量,可用豆制品代替一部分動物性蛋白質)。

  3、蔬菜、水果類

  蔬菜、水果類是膳食彙總纖維素、無機鹽和維生素C、胡蘿蔔素的主要來源。由于不同品種蔬菜所含營養素的差異,每天膳食中可多用幾種,尤其應該多食綠色、黃色、橙色蔬菜,每天有色蔬菜應占一半以上。

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  4、純熱量食品

  包括動物油(如豬油、黃油、奶油)、植物油和精糖(包括食糖、葡萄糖、可可糖、果糖、麥芽糖、乳糖)。由于這些食物除供給脂肪、純碳水化合物和熱量外,不能供給無機鹽和維生素,所以稱純熱量食物。

  以上四類食品,根據性質及在膳食中的作用,又可分為以下兩大類:

  第一類:保護性食品。富于無機鹽、維生素、優良蛋白質的食品,包括肉、蛋、魚、奶、大豆及豆制品、綠葉蔬菜、水果等;

  第二類:熱能食品。提供供給熱能的主要來源,如各種糧食、油和食糖等。

  在營養合理搭配中,這兩類食品必須适當配合達到平衡,不能僅滿足熱能的需要,而忽略了保護性食品,也不可僅食用保護性食品而緻使熱量不足。

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  家庭正餐的營養搭配比例要合理

  家庭一日三餐稱之為“正餐”,正餐中的蛋白質、脂肪、碳水化合物三大營養素比例要适宜。按熱能占總熱量的百分比計算,蛋白質占10%-15%,脂肪占20%-25%,碳水化合物占60%-70%,但這不是絕對不變的,要根據每個人的勞動強度、身體狀态等方面進行适當的調整,這種調整并不意味着多食大魚大肉等高蛋白、高脂肪的食物,少食蔬菜和谷類食品。維持三大營養素之間的正常比例,是防止一系列代謝絮亂導緻現代文明病發生的關鍵。

  另外,對于不同的人群,如孕婦、乳母、嬰兒、病人、運動員對營養有不同的需要量,故對營養素搭配的要求也不同。應根據其特點來滿足人體營養素供給的要求。

  呈酸性食物和呈堿性食物要合理搭配

  食物所含的無機鹽元素可分為呈酸性元素和呈堿性元素。凡食物含有氯、硫、磷等元素的在體力經過代謝,最終産生的灰質呈酸性,這類食物稱為酸性食物。包括肉、魚、蛋、禽類、谷類,硬果中的花生、榛子、核桃等。

  凡食物中含有鈣、鉀、鎂等元素的總量較高,在體内經過代謝,最終産生的灰質呈堿性,這類食物稱為堿性食物。包括蔬菜、水果、豆類、牛奶、硬果類中的杏仁、栗子、椰子等。食物在體内經代謝後呈中性反應者有烹調油、黃油、澱粉和糖。

  因此在家庭正餐中的食品營養搭配要注意适當地選擇食物,使成酸性食物和成堿性食物之間保持一定比例,而不偏于一方,這樣有利于維持體液的酸堿平衡。


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